Waarom is hardlopen een blessure gevoelige sport?
“Hardlopen” en “blessure” zijn voor zo goed als iedere loper twee woorden die helaas bij elkaar horen. In tegenstellig tot bij fietsen, wandelen en schaatsen heb je bij hardlopen te maken met schokbelasting. Elke pas vang je je lichaamsgewicht circa vier keer op: toch al gauw 300kg per keer dus.
Wat doe ik met een beginnend pijntje?
TIP 1: Heb je pijn aan een van onderstaande pezen: stop gelijk met lopen en neem minimaal een paar dagen rust.
- de achillespees, achter je enkel
- de pees onder je voetplaat
- de knipees, vlak onder je knieschijf
TIP 2: Je kunt weer starten met hardlopen als je pijnvrij bent. Begin met heel weinig, bijvoorbeeld 4 keer 5 minuten rustig hardlopen en bouw in het begin in kleine stappen op. Gaat het goed kun je daarnaast sneller gaan opvoeren: de tijd, afstand en snelheid.
Sowieso is het bij pijntjes het beste gelijk te stoppen. Je bent er dan namelijk het snelst weer van af. Blijkt het niet ernstig? Dan kun je de training snel weer oppakken.
Hoe voorkom ik een blessure?
Wist jij dat stress blessures kan veroorzaken? Stel je bent druk op je werk, hebt veel last van stress. Al weken sla je trainingen over, want het komt er gewoon niet van. Dan denk je: nu gaat het echt gebeuren. Balend dat je veel training hebt gemist geef je nu extra gas. Een heerlijk gevoel na afloop. Maar een paar dagen later volgt het pijntje, de blessure. Het lichaam is namelijk door de stress minder belastbaar en ook nog omdat je trainingen hebt overgeslagen.
TIP 3: heb jij last van stress? Houdt je vaste trainingsritme aan, maar train wel korter en minder intensief.
Overbelasting is de oorzaak van 95% van alle blessures! Wat we zelden willen is toegeven dat we teveel hebben gedaan oftewel te hard hebben getraind. Wat we wel vaak doen, is heel precies het moment van ontstaan uitpluizen. Heb ik daar die stap verkeerd gezet? Of ik had die laatste kilometer niet snel moeten doen. Deze aanname geeft rust in je hoofd: dit gaat me nooit meer overkomen. Maar helaas blijkt het bijna altijd anders te zitten.
TIP 4: Doe krachttraining gericht op de belangrijke hardloopspieren: zoals de hamstrings, oftewel de achterkant van je bovenbenen, bilspier, buik en rug spieren.
Door deze spieren sterker te maken verhoog je je belastbaarheid en zal je minder snel een blessure oplopen. Vraag mij gerust om advies welke krachtoefeningen jij het beste kunt doen.
TIP 5: train constant een vast aantal keer per week. Beter constant vijf keer per week. Dan de ene week acht keer en de ander week twee keer. Bouw je training ook stapsgewijs op.
Voor de wedstrijdloper, een blokken training gericht op de halve marathon:
Week 1: 4- 3- 2- 1 kilometer, met pauze tussendoor 1kilometer in een rustig tempo
Week 3: 2- 3- 2- 3- 2 kilometer, met pauze tussendoor 1kilometer in een rustig tempo
Week 5: 5- 4- 3- 2 kilometer, met pauze tussendoor 1kilometer in een rustig tempo
Voor de recreatieve loper, een langere duurloop:
Week 1 60 minuten rustig opbouwend
Week 2 75 minuten rustig opbouwend
Week 3 60 minuten vlot opbouwend
Week 4 90 minuten rustig opbouwend
Week 5 75 minuten vlot opbouwend
Week 6 1uur45 minuten rustig opbouwend
Je zult merken dat op deze manier het lopen je ook mentaal steeds makkelijker afgaat. In week 4 denk je goh, heb ik nu al een uur gelopen.
Meld je nu via https://www.eversports.nl/widget/w/3cbgl7 aan voor een van mijn hardlooplessen en ik help jou om blessures te voorkomen!
Vul onderstaande in als je meer wilt weten en op de hoogte wilt worden gehouden over hardlopen en blessures.